Táplálkozási tanácsok birkózóknak

Dr. Molnár Szabolcs és Farkas Gábor ezúttal a budapesti Semmelweis Egyetem birkózó hallgatójával, Kőrösi Évával közreműködve készített cikket "Felkészülés a birkózó vébére dietetikus szemszögéből" címmel, amelyet a téma fontosságára való tekintettel, most mi is leközlünk.

„A legjobb étrend sem tesz egy átlagos képességű sportolót világklasszissá, de helytelen táplálkozás a világklasszis teljesítményét is átlagossá ronthatja!”

(Dr. Jakó Péter).

 

A sport mindig is az életem értelmét jelentette. Rengeteg mindent kipróbáltam (atlétika, úszás, szertorna, stb.), de a birkózás volt az, ami a legjobban megfogott. Ez a sportág megkövetel mindent: erőt, aerob és anaerob állóképességet technikai és taktikai felkészültséget, valamint a megfelelő táplálkozást és odafigyelést mind a felkészülés, mind a fogyasztás és legvégül pedig a verseny során.


A versenysport – főleg az élsport világában, ahol olimpiai vagy világbajnoki cím múlhat másodperceken, centimétereken esetleg egy találaton fontos, hogy a sportolók tudatosan törekedjenek arra, hogy teljesítőképességüket, sportteljesítményüket a megfelelő étrend is segítse. Most már egy éve, hogy a magyar női birkózó válogatottal edzem, végig-kisérve őket az alapozáson keresztül a versenyekig.

Napi két edzés mellett nagy energiatartalmú ételekre van szükségük, szervezetük energia-egyensúlyának fenntartásához. Az, aki napi másfél óránál több intenzív fizikai vagy sporttevékenységet végez, általánosságban napi 3000-6000 kcal energiát igényel. Ez függ a sportoló nemétől, életkorától, testtömegétől és testösszetételétől, a sportág csoportjától (állóképességi-, vagy erősportág, gyorserő-sportág, küzdősport, stb.), valamint az intenzitástól és az időtartamtól. 

Fontos, hogy a sportoló saját maga is tudja, hogy szervezetének mire van szüksége. Testmagasság, testsúly, életkor, nem alapján megállapítja a sportoló alapanyagcseréjét. Az alapanyagcsere a szervezet életfunkcióinak fenntartásához (belső szerveink működéséhez) szükséges energia. Ezt az értéket kilókalóriában (kcal) kapjuk meg. Az aktív sportolók alapanyagcseréje 5%-al nagyobb, mint az azonos nemű, testmagasságú és testtömegű inaktív személynek.

Miután kiszámoltuk ezt az értéket, tegyük fel 1500kcal, ehhez hozzá adódnak a fizikai tevékenységekhez szükséges kilókalóriák. Különböző szorzók vannak pl.: séta normál ütemben 3,2-es szorzó vagy nyugodt ülés 1,2-es szorzó. Ezek szerint számoljuk ki, hogy mi mindent, mennyi ideig és milyen intenzitással csinál egy adott személy. Itt láthatjuk meg valójában, személyre szabva, hogy egy nap mennyi kilókalória bevitelre van szüksége az adott sportolónak. 

A birkózás a különböző sportágak között is kiemelkedően nagy energiaigényű. Ennyi mozgás mellett természetesen a táplálék kiegészítők szerepe alapvető.  A fehérje, vitamin, ásványi anyag és hasonlóan fontos kiegészítők bevitele illetve az ezzel kapcsolatos gondosság és odafigyelés ma már elengedhetetlen része egy sportoló és egy birkózó mindennapjainak. Ne essen félreértés, ezek nem pótolnak étkezést mindössze az eredményesebb sort teljesítményhez segítenek hozzá. A táplálék kiegészítő használata azért is jó, mert az emésztés során energiát használ a szervezet, így nem mindegy, hogy pl.: csirkehúsból szeretné a sportoló bevinni a fehérjét, melyet a szervezetnek még le kell bontania aminosavakra és peptidekre (hogy fel tudjanak szívódni), vagy direkt aminosav formájában fogyasztja el (táplálék kiegészítő), amely így szinte azonnali felszívódásra képes.

A fehérjén kívül bármilyen húsról is beszélünk - található még benne: zsír és szénhidrát is. Ezeket a szervezetnek ugyanúgy le kell bontania a fehérjék mellett, amely több „erőfeszítésébe” kerül. Jól ismert, hogy a birkózás súlycsoportokra van felosztva, ahol a női versenyzők a saját versenysúlyuk felett minimum 3-5 kilogrammal tömegesebbek a felkészülés alatt. A fogyasztás a verseny előtti héten történik, amikor is a táplálék és víz bevitel hihetetlen módon minimálisra csökken, vagy az utolsó kilónál teljesen megszűnik. A napi két edzés mellett ez elég kemény feladat számukra. Közismert, hogy a verseny előtti este történik a sportolók mérése. Ezek után a másnapi versenyig van a szervezetnek ideje regenerálódni, mondhatni egy este alatt. Ez sem kis feladat-, mert van, aki 5 kg-nál jóval többet ad le, mindössze 4-5 nap alatt. 

Kiss Balázs birkózónk szerint: Megkülönböztetjük az alapozó, formába hozó időszak mellett a súlycsökkentés periódusát majd a mérés utáni regenerációt, versenyt és verseny utáni regenerációt. 

Alapozó időszak során az aerob állóképességet valamint erőt fejlesztjük. Ezen időszak követelményei inkább egy állóképességi sportoló táplálkozásának felelnek meg.  A szénhidrát bevitelnek edzés előtt és közben kell megtörténnie, napi 6-10g / testtömeg kg mennyiségben. Edzés után pedig 2 órás időközönként. A folyadékpótlást a vesztésnek megfelelően, kiegyensúlyozott mértékben kell végezni.

Formába hozás: intenzív, nagy folyadékvesztésű, anaerob edzések. Folyamatos folyadék, ásványi anyag kontroll és szén-hidrát pótlás. Edzés után fehérje bevitel.

Súlycsökkentés periódusa: csökken a természetes módon bevitt táplálék. Elkerülhetetlen a folyadék, ásványi anyagok, energia és szén-hidrát kiegészítőkkel való pótlása. Mérés utáni regeneráció: izotónikus folyadékfelvétel, ásványi anyagok és szén-hidrát bevitele. A felvételi igénnyel nem tud sebességet tartani az emésztőrendszer – elkerülhetetlen a táplálék kiegészítők használata. Mérés után alacsony zsír és rosttartalmú ételeket fogyasztanak (a gyomor ürülésének megkönnyítése valamint a bélrendszer tehermentesítése miatt), illetve gazdag a szén-hidrát bevitel (a vércukor szint fenntartása miatt), viszont a fehérje bevitelnek mérsékeltnek kell lennie. Olyan ételek fogyasztása, amely szokásosnak számít a sportolónak és már bevált korábban edzés / verseny előtt.

Verseny: folyamatos, a veszteségeknek megfelelő pótlás. Folyadék, ásványi anyagok és szén-hidrát. A szén-hidrát bevitel (30-60g / óra). Ez természetesen módosulhat olyan állóképességi esetekben, amikor az esemény 1 óránál tovább tart vagy extrém körülmények között végzi (hidegben, melegben vagy magaslaton). Verseny utáni regeneráció: legfontosabb a folyadék, elektrolit és energia háztartás rendezése. A szén-hidrát bevitelével az izmok glikogén raktárait kell feltölteni és ez elősegíti a gyors regenerációt is egyben. Ideális esetben 1-1.5g / testtömeg kg bevitele szükséges az első 30 percben, majd 2 óránként ugyanezen mennyiség megismétlése egészen a 4-6. óráig. Szükség lehet fehérje bevitelre is, ami az izomszövetek felépítését és regenerációját segíti elő. 

 

Kőrösi Éva: Ezt a címet a spamrobotok ellen védjük. Engedélyezze a Javascript használatát, hogy megtekinthesse.

A formálódó munkacsoportunkhoz Éva is csatlakozott, aki Budapesten segítene a Birkózók táplálkozási tanácsaiban. Ráadásul önkéntesként segíti majd az egészségügyi ellátást a VB alatt (az Oxy - team csapatában). Ajánlom mindenkinek, szakmai felügyeletet biztosítok neki. A cikket javította Farkas Gábor, aki szintén a munkacsoport tagja. Köszönet érte.

Molnár Szabolcs dr., PhD

 
SEO by Artio

Ide járunk gyógyulni...


Svédmasszázs és kinezio tape:





Kiropraktika:


Ortopédia és traumatológia:





Csatornáink





Szponzoraink

 
























Támogatóink



Magyar Olimpiai Bizottság


 
Veszprém Város Önkormányzata


NUPI-USI




Média támogatóink



InfoVeszprém.hu





 


Rádió Méz